近些年，越来越多的人意识到长期摄入过量糖分对身体的危害，于是在喝饮料时特意选择果汁、凉茶、益生菌饮料等这些听起来“无糖”“养生”的饮品。
选择这些“无糖”饮料，真的能达到“控糖”的效果吗？
从肝脏到大脑
糖是如何变成器官“刺客”的？
碳水化合物是身体必需的营养素，糖是碳水化合物的一种形式，但糖摄入过量就会变成身体的“刺客”。
我们日常摄入的糖，经过身体消化吸收后，最终主要以葡萄糖和果糖两大单糖形式参与代谢。葡萄糖进入体内后，全身几乎所有细胞都能拿来当燃料使用，且受胰岛素精密调控。但果糖不同——约90%以上由肝脏“独家处理”。
果糖从哪里来？两大主要来源：一是含糖饮料（果葡糖浆和蔗糖），这是现代人果糖超量的头号推手；二是水果，但整果有膳食纤维延缓吸收，适量摄入，利大于弊。含糖饮料的特殊之处在于：它集中了大量游离果糖，且液态形式的糖不刺激胰岛素分泌、不触发饱腹信号——人们可以毫无知觉地喝下远超身体处理能力的糖量。
一瓶500ml100%纯果汁饮料含约60g果糖，肝脏需要相当长一段时间才能代谢完。果糖进入肝细胞后，绕过了胰岛素调控的关键限速酶，可以不受限制地进入代谢通路。大量果糖涌入肝脏后，会强烈激活一种叫SREBP1c的转录因子——这是肝脏脂肪从头合成（de novo lipogenesis, DNL）的“总开关”。简单说，果糖会把肝脏变成一个高效的“脂肪制造工厂”。
同时果糖大量消耗肝内三磷酸腺苷（ATP），导致嘌呤核苷酸降解加速、尿酸生成增多，另外其代谢产物乳酸可在肾小管竞争抑制尿酸排泄，因此，过量果糖摄入与脂肪肝、高甘油三酯血症、高尿酸血症三者密切相关。
过量的糖不仅伤肝，还会“劫持”大脑。糖分摄入会刺激大脑释放多巴胺，让人产生愉悦感。长期高糖摄入可导致奖励系统敏化失调，产生更强的渴望和依赖，这种现象被称为“食物成瘾”。
如果你有吃饭配饮料的习惯，还要注意另一个“连环陷阱”：盐和糖在味觉上有协同增强效应，一口咸菜→喝一口甜饮料→解渴且愉悦→再来一口菜→更咸→再喝饮料……正所谓“咸甜永动机”，一顿饭下来，糖和热量双双超标。
这些“无糖”饮料正在用“糖”背刺你
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这里的“添加糖”包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等一切人为添加到食品中的糖类和糖浆。
很多人为了“控糖”，选择听起来“天然”“养生”的饮料，但这些饮料真的能实现“控糖”的目的吗？
很多饮料包装上写着“不添加蔗糖”，但这和“无糖”是两个完全不同的概念。根据我国《食品安全国家标准》，每100毫升含糖量不超过0.5克才可标注“无糖”，而“不添加蔗糖”只代表生产过程中没有额外放入蔗糖（白砂糖），但可能含有果糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等同样属于“游离糖”的成分。
更隐蔽的是，许多所谓的“无糖”中的糖并非后加的，而是食材自带的。比如红枣枸杞茶中的红枣、蜂蜜水中的蜂蜜，本身就富含果糖和葡萄糖，榨汁或熬煮后糖分被充分释放到液体中，那就是实打实的“游离糖”。
以下是一瓶/一罐常见饮料的含糖量：
广州医科大学附属番禺中心医院临床营养科测算结果
一块方糖4.5-5克，即使1天只喝1瓶500毫升纯果汁，相当于吃下11块方糖，一天的糖摄入量就超标了。
以下是几类最容易中招的伪“无糖”饮料：
1.凉茶类：有不少人觉得“凉茶是中药，喝了降火”。实际上，市售凉茶的配料表前几位往往是水与白砂糖等，第三方检测数据显示每100毫升含糖约8.6–9.2克，一罐250毫升的凉茶就有约23克糖——接近一支市售甜筒冰淇淋的含糖量。
2.果汁类（包括100%纯果汁）：很多人认为“水果健康，所以果汁也健康”。但一个橙子约含糖9克，榨一杯500毫升橙汁至少需要7-8个橙子，去掉了所有膳食纤维，留下的是60克左右的浓缩果糖。而且榨汁过程破坏了细胞壁，果糖变为“游离糖”，吸收速度大幅加快，直冲肝脏。
3.乳酸菌/益生菌饮料：打着“促进肠道健康”的旗号，但含糖量惊人。一瓶100毫升市售活性乳酸菌饮品约含15.7克糖，相当于吃进去约3-4块方糖。而其中真正有益的活菌数量，远不足以抵消高糖带来的代谢风险。
4.“蜂蜜+水果”类饮品：听名字就很养生——雪梨润肺、蜂蜜滋养。但“蜂蜜”的本质是糖，而且是“游离糖”。水果榨汁或熬煮后，糖分被充分释放到液体中，那也是实打实的“游离糖”。
5.运动饮料：很多人运动完来一瓶，觉得“补充电解质很健康”。但一瓶600毫升的运动饮料通常含糖30–36克，且主要成分为蔗糖和果葡糖浆。除非是长时间高强度运动（超过1小时），普通人日常饮用只是在“喝糖水”。
6.“谷物”类饮品：看起来是“牛奶+谷物+营养”，实则一瓶500毫升市售谷物类早餐饮品含糖量不低，且配料表中白砂糖常位居前三，蛋白质含量远不如纯牛奶。
标注“0糖”“0卡”的代糖饮料
一定健康吗？
既然添加糖、果糖有这么多危害，“无糖”“零卡”的代糖饮料是不是完美替代方案？但事实可能没有您想的那么简单。
代糖，即非营养性甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精、赤藓糖醇等），被视为糖的“健康替代品”。在各国食品安全机构批准的每日允许摄入量范围内，这些甜味剂通过了安全性评估，对于糖尿病人群是一种过渡性的选择，但这不代表代糖饮料可以长期大量“当水喝”。
世界卫生组织（WHO）2023年发布指南，明确建议不要使用代糖来控制体重或降低慢性病风险——因为长期使用不仅无助于减重，反而与2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加相关。
具体而言，法国一项研究发现，代糖总摄入量较高者心血管疾病风险升高9%，其中阿斯巴甜与脑血管事件风险增加相关，三氯蔗糖和安赛蜜与冠心病风险增加相关。阿斯巴甜还于2023年被国际癌症研究机构（IARC）列为"可能对人类致癌"（2B类），主要与肝癌风险有关。赤藓糖醇则被发现可促进血小板聚集和血栓形成（Nature Medicine, 2023），增加心梗和卒中风险。
在代谢层面，最新研究（Tufts University, 2026）汇总21项随机对照试验表明，代糖可导致空腹胰岛素和糖化血红蛋白升高，并使胰岛素敏感性恶化。此外，代糖并非"惰性物质"——糖精和三氯蔗糖等可显著改变肠道菌群组成，减少有益菌，诱导葡萄糖不耐受。
综上，代糖并非无害的糖替代品。对于已有糖尿病需短期替代的患者可谨慎使用，但对普通人群而言，喝水才是最佳选择。
控糖的同时，如何正确吃“甜”
要想不被加工食品中的添加糖“背刺”，学会看懂包装上的配料表是关键：
第一招：看配料表排序。配料表按添加量从多到少排列。如果白砂糖、果葡糖浆、冰糖、蜂蜜、浓缩果汁等出现在前三位，这就是一瓶“糖水”，无论它叫什么名字。
第二招：看营养成分表中的“碳水化合物-糖”。每100毫升含糖量≤5克为“低糖”（国标），≤0.5克为“无糖”。一天摄入上限是50克，可以算算一瓶下去占了多少配额。
第三招：警惕“别名”。以下出现在配料表中的成分本质上都是“游离糖”：白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、高果糖浆、结晶果糖、冰糖、红糖、黑糖、蜂蜜、枫糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、浓缩果浆、果汁、枣糖浆等。
既然果糖伤肝，水果能吃吗？
能。但记住一个原则：吃整果，不榨汁。
完整水果是一个精妙的“天然缓释系统”。果糖被包裹在细胞壁中，和膳食纤维（尤其是可溶性纤维如果胶）紧密结合。吃下水果后，纤维在胃肠道吸水膨胀，形成黏性凝胶，像“海绵”一样减缓糖分的释放和吸收速度。同时，咀嚼过程本身触发了饱腹信号的级联反应，让我们在吃完一个苹果后自然感到“够了”。
而榨汁过程是一套完整的“破坏程序”：高速刀片撕裂细胞壁→纤维被过滤丢弃→果糖从“包裹态”变为“游离态”。结果就是：喝下半瓶大致含4个橙子的果汁只需30秒，血糖5–10分钟飙升，而饱腹感近乎为零。
2024年一项发表于营养学专业期刊的综述明确指出：完整水果的摄入与较低的慢性病风险相关，而100%纯果汁与含糖饮料之间的健康差异并不像人们以为的那样大，尤其是在体重管理和代谢疾病风险方面。
总结
1.一些伪“无糖”饮料（如标注0蔗糖的饮料）、统概念中“纯天然”的饮品（果汁、蜂蜜），实则含有大量糖分，长期大量饮用有害于肝脏、大脑等身体器官，且无法实现“控糖”“减重”的目标。
2.标注“0糖”“0卡”使用“代糖”的饮料，虽然符合食品健康标准，且对糖尿病及需要减重的人群有一定助益，但依然对代谢、肠道菌群、大脑产生影响，长期大量饮用，并没有充分的健康依据。
3.这篇科普的目的，不是要大家从此滴糖不沾、谈“甜”色变。糖和甜，是人类古老而本能的愉悦来源，但问题在于——现代食品工业已经把糖“注射”到了几乎所有加工食品里，而我们的身体还停留在“糖是稀缺品”的远古设定中。一罐凉茶=5块方糖，一瓶果汁=8个橙子的糖，这些信息如果不被看见，每天不知不觉地超标是大概率事件。
4.请记住以下最朴素的几条底线：
每天添加糖不超过25克；
含糖饮料不囤货、不常买、不配餐；
吃完整水果，少喝果汁；
每天补充1500–2000毫升白开水解渴；
学会看配料表，关注配料表前三位白砂糖、果葡糖浆等情况。
健康不是苦行
而是知道真相后做出更明智的选择
下一次站在食品柜前
愿你能正确“解码”包装上的配料表
为自己和家人的健康
做出正确决定
来源：新华社微信公众号综合新华网微信公众号、新华网广东频道（合作专家：广州医科大学附属番禺中心医院临床营养科副主任 崔丽萍）