人啊
一旦过了30岁
不论男女哈
对时间的流逝总有些执念
大街上认识不认识的人
不管真心假意
但凡有个人夸你：
小姐姐很年轻啊！
哈哈！虽然此时
你摇头摇得像拨浪鼓
谦虚地念叨“哪里哪里”
但嘴角
得意的微笑已经泄漏了
你的小心思
这只是肉眼可见的表象
真正能够测试衰老与否的
要数它
——爬楼梯能力
无法爬楼15分钟说明“老得快”
国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示：通过爬楼梯速度可判断衰老程度。
美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。
▪其中一组受访者年龄在75岁以上，能在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯或步行；
▪另外一组虽然年龄在65~75岁之间，但无法完成连续15分钟的爬楼或步行，需要中途休息。
分析显示：
▪前一组老人生物学年龄比实际年龄更年轻，研究者将其称为“健康老”组；
▪后一组爬楼梯能力较弱，生物学年龄比实际年龄更大，且多个衰老相关炎性因子有所升高，研究者称其为“老得快”组。
研究显示：
爬楼梯能力较弱的人，生物学年龄比实际年龄更大，说明身体在逐渐衰老。
爬楼梯
作为一项比步行要求更高的活动
需要动用的躯体功能更多
这也是医生在普通患者手术前
会询问其
“能否一口气爬三层楼”的原因
爬楼可衡量四方面功能
国内一项研究显示：
与不爬楼梯的人相比，每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
此外，爬楼梯可从四个方面衡量躯体衰老程度。
01
肌肉功能
爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。
如果一个人能爬三层楼，往往意味着肌肉爆发力和耐力尚佳。
02
骨骼功能
若存在膝关节退变或腰椎疾病等，会影响步行能力，更不用说活动量更大的爬楼梯。
03
心肺储备
如果肺功能不好或心脏功能储备较差，爬楼梯就可能喘不上来气，甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。
04
平衡协调性
爬楼梯需要身体各个部位协调配合，特别是腿部和髋关节。通过爬楼梯锻炼，可改善关节的灵活性和协调性。
爬楼梯的正确姿势
01
爬前先热身
每次爬楼梯前，先热身5~10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。
02
循序渐进
刚开始爬楼梯时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。
⚠️每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。
03
逐渐加大训练力度
刚开始进行爬楼梯训练时，应一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪。
也可以单步双步混合进行，但平衡能力不佳、膝盖有问题的人，较大步幅可能带来受伤风险，要量力而行。
04
别忘记拉伸
训练完记得做整理活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。
此处
划重点
爬楼梯须量力而行
虽然爬楼梯是项很好的运动，但它不适合所有人，还是要根据自身情况量力而行。
▪膝关节不好或肥胖者，爬楼梯尤其是下楼会增加膝盖磨损，不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。
▪平地走路不稳、步速较慢者（步速小于每秒1米）以及心肺功能较差的老人，应从走平路锻炼开始。
▪即便是各方面功能较好的老人，爬楼梯也要量力而行，并注意安全，最好扶着把手，一旦出现胸闷气短、膝关节疼痛等不适，应立即停止，以免引发严重后果。
来源：山东疾控微信公众号、生命时报、环球时报健康客户端