猪牛羊肉
是餐桌上常见的食物
但当你正幸福地
大口吃红肉的同时
某些疾病也在悄然而至！
最新研究显示
每天吃170克猪牛羊肉
糖尿病风险或增加62%
这是真的吗？
长期大量吃猪牛羊肉等红肉
还有哪些危害？
我们应该如何
健康吃猪牛羊肉呢？
一起来看看吧！
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01
每天吃170克猪牛羊肉
糖尿病风险或增加62%？
2023年10月，美国哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》" American Journal of Clinical Nutrition "上发表了一篇研究论文。在长达36年的随访期间，三项大型队列中共记录了22761例2型糖尿病病例。
研究发现，大量食用红肉，增加患2型糖尿病的风险，且呈近似线性相关。与食用最少的人相比，红肉摄入最多的人（每天2份），与2型糖尿病风险增加62%相关。
在连续分析中发现，每天多吃一份加工红肉，糖尿病风险增加46%；而每天多吃一份未经加工的红肉，糖尿病风险增加24%。
注意：
未经加工的红肉指未进行一系列加工处理的猪、牛、羊肉等。
加工红肉指经过加工处理得到的红肉制品，如培根、香肠、腌肉等。
此外，研究人员还评估了用不同蛋白质来源替代红肉对糖尿病风险的影响。研究人员发现，每天用坚果和豆类代替红肉，与糖尿病风险降低30%相关，每天用乳制品代替红肉，与糖尿病风险降低22%相关。
对于红肉增加糖尿病风险的机制，研究人员发现，红肉中含量较高的饱和脂肪酸会降低β细胞功能和胰岛素敏感性，加工红肉通常含有高含量的硝酸盐及其副产品，会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗。
当然，研究人员也表示，这是一项观察性研究，仅代表相关性。
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02
长期大量吃猪牛羊肉等红肉还有哪些危害？
一、冠心病
未加工红肉的摄入量与冠心病患病风险之间呈正相关。当每日摄入的未加工红肉每增加100克，罹患冠心病的风险将增加17%。
二、中风
加工红肉与中风呈正相关性，但未加工红肉与之无关。加工红肉的摄入量每增加50克/天，中风风险将升高16%。在中风亚型的敏感性分析中，未加工和加工的肉类均与缺血性中风的发病率较高有关，但与出血性中风无关。
三、痛风
大量进食肉类荤腥，食物中的嘌呤，就会转化为尿酸，致尿酸值“爆表”，容易引发高尿酸血症及痛风。
四、肠息肉
长期吃高脂肪、高蛋白、低纤维素者肠息肉发生率较高。而吃蔬菜及维生素C多者较低。膳食中脂肪类成分超过40%是形成大肠息肉的一个重要因素，如果脂肪摄入不超过膳食的15%，发病率就会显著降低。
五、心力衰竭
每日加工红肉的摄入量每升高50克，患心力衰竭的风险将随之升高16%；但未加工红肉与之无关。
六、前列腺癌
吃过多的肉食，尤其是红肉，这些动物脂肪会提高男性体内的性激素水平，而前列腺癌对血中激素水平颇为敏感，所以长期过量摄入红肉可能会增加患前列腺癌的危险。而有研究显示，多吃麦片、果仁及鱼类的男性，患前列腺癌的风险则较低。
七、增加死亡风险
2019年复旦大学和哈佛大学团队研究发现，八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（相当于14克加工红肉或40克非加工红肉），接下来八年内全因死亡风险增加10%。加工红肉的摄入量增加与死亡风险增加更显著相关。
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03
如何健康吃肉？
一、吃肉一定要适量地吃
《中国居民膳食指南（2022）》中建议：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每周最好吃鱼2次或 300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉 300~500克。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。
二、用白肉代替部分红肉
红肉中饱和脂肪酸含量偏高，而绝大部分人早已不缺乏饱和脂肪。为了健康，大多数人都需要控制饱和脂肪酸的摄入量。与红肉不同，白肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可在一定程度上降低血脂。白肉主要包括禽类和水产类，比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉。
三、适当用素肉代替红肉
近些年“素肉”开始流行，这些由大豆蛋白、小麦蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同样具有饱腹感。此外也可多吃豆制品、菌类等食物。
四、吃肉最好放在午餐时
吃肉最好放在午餐时吃，因为下午会有相应的活动消耗肉类食物所带来的高能量，而晚上或夜间吃太多肉，又没有相应的运动消耗，很容易导致肥胖。当然，若中午实在没时间做或食用肉类食物，早晚适量吃一些也可以。
五、烹饪肉类多蒸煮少烤炸
在烹饪肉类时，要多采用蒸煮的方式，少烤炸。肉类在烤或油炸时，由于温度较高，使营养素遭受破坏，连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，还容易产生一些致癌化合物污染食物。
六、吃肉前吃一份水果
在大口吃肉之前先吃份水果、喝杯奶，既能补充维生素、矿物质、膳食纤维，又能增添饱腹感，先把胃填满，自然肉的摄入量就少了。
七、肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月
肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。
来源：CCTV生活圈微信公众号