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春节胖三斤?这个办法教你应对“节后肥”!

2023年02月10日 14:26:23    人民网科普、北京健康教育

每逢佳节胖三斤,

仔细一瞧三公斤。

减肥拼命小半年,

未到功成又过年。

过节吃胖后如何瘦下来?

学会科学控制饮食很重要!


No.01


注意食物多样性


我们的身体需要多种营养元素,少了任何一种营养成分都容易对健康造成一定的影响。所以食物多样性很重要,尽量保证每天吃12种以上食物,每周吃25种以上食物。

这些食物大致可以分为四大类:谷薯类(主食)、畜禽鱼蛋奶类(动物性食物)、蔬菜水果类、大豆坚果类,至于每个种类如何分配,我们可以参照“十个拳头”原则来进行。


No.02


“十个拳头”原则


“十个拳头”原则是指每日进行科学而平衡的膳食搭配,所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。

那么,“一个拳头”有多重呢?

一般来说,中等身材的女性,一个拳头大小食物的重量相当于150g;男性稍重一些,相当于200g食物量;而儿童,还有一些身材非常瘦小的女性,一个拳头的重量则相当于120g的食物量。


也就是说,女性一天需要摄入的食物总重约为1500g,男性约为2000g,儿童则约为1200g。

注意,这里的食物重量指的是生食物的重量,并去除了不可食用的部分,比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具体分配到每一餐时,也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色,避免单一、搭配得当,不建议一餐全素、全肉或全粗粮。


No.03


每日的食物

应该如何配比?


谷、薯类(主食),应占“两个拳头”的重量。

粗粮通常指一些全谷类食物,比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒,由于它们没有被精加工,仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳,因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等,营养价值相对较高。

但是一天只吃粗粮的做法,却也是不值得提倡的。

因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点,一些豆类吃多了也容易胀气。


鱼禽肉蛋类,应占“一个拳头”的重量

小伙伴们虽然在减肥,但也要保证一定量动物性食物的摄入。

我们一般把肉分为红肉(猪、牛、羊)、白肉(鸡肉、鸭肉、鹅肉)和水产类(鱼虾等)。

白肉,尤其是鸡胸肉,蛋白质含量高,脂肪含量低,是非常适合减肥者食用的一种肉类,为了尽量减少额外能量的摄入,我们可以选择去皮后的禽肉。

除此之外,我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉。不仅能量更低,其中的EPA能辅助降血脂,DHA还能促进大脑发育和预防老年痴呆。

在选择烹饪方法时,我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼,或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式,这更容易帮助我们健康减重。


奶、豆制品,应占“两个拳头”的重量

减肥期间,优质蛋白不能少。比如,我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶,再加50克大豆做成的豆制品,如100g豆腐皮、豆腐丝,或200g豆腐。


蔬菜水果,应占“五个拳头”的重量

我们可以围绕一斤(500g)蔬菜,半斤(250g)水果的模式来进行配比,根据自身情况加减,尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。


No.04


减重要当心

“隐形脂肪”


首先就是我们吃的食用油,一般来说,成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下,老年人、体重偏高人群则应该控制在25g以下,尽量做到少盐少油少糖。

除此之外,还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”,比如排骨,烤鸭的鸭皮、鸡皮、瓜子、核桃、花生、西式点心(含黄油)、饼干、添加了很多调料的面包,都有比较高的脂肪含量。这些食物,我们也应该注意减少摄入。


No.05


不吃晚饭

就能瘦吗?


短期内不吃晚饭,确实能减少能量摄入,但其效果并不长久。长期不吃晚饭或致代谢率下降,无法起到减肥作用。一定要“吃动两平衡”,既要适当控制饮食,还要坚持积极的身体活动,才能维持减重减脂效果。

——小建议——

早餐最好在7点左右,要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡;午餐在11点-12点,多吃绿叶蔬菜;晚餐在5-7点,应注意控制晚饭的能量摄入。如果下班后要锻炼,最好吃些坚果和酸奶。


参考资料:人民网科普、北京健康教育